Як позбутися жиру, зберігаючи м'язи: тренер розкрив секретну вправу номер один для жінок.

Спалювання жиру - ось для чого це тренування призначене. За 30-45 хвилин ви максимально збільшите спалювання калорій, наростите суху м'язову масу і поліпшите загальну фізичну форму.

Цю інформацію подає Джаррод Ноббе у статті для видання Eatthis. Він є національним тренером USAW, спеціалістом зі спортивних досягнень, особистим тренером та автором, який вже протягом 12 років активно працює у сфері здоров'я та фітнесу.

Ба більше, наголосив фахівець, це тренування зі спалювання жиру для жінок полягає не лише у спалюванні калорій під час сеансу, а й у нарощуванні сили.

Потрібні: медичні м'ячі, гантелі та гирі. Саме тренування триває 30-45 хвилин.

Удари медичним м'ячем спереду - 10 повторень

Стрибки з вагою з позиції присіду - 10 разів.

Прямий жим з гантелями - 12 разів.

Чергова тяга гантелей в нахилі - по 10 повторів на кожну руку.

Підйом гантелі від низу до верху - 15 повторень на кожну сторону

Інструкції:

Слід виконувати кожну вправу в колі вказану кількість повторень. Виконайте від 3 до 5 раундів із мінімальним відпочинком між вправами. Після завершення кола відпочиньте 2 хвилини і переходьте до наступного.

Після закінчення першого кола, зробіть перерву на 3-5 хвилин, а потім переходьте до другого кола, виконуючи вправи відповідно до зазначеної кількості повторень. Повторіть цей процес, здійснивши від 3 до 5 раундів, намагаючись мінімізувати час відпочинку між вправами та витримуючи 2 хвилини між раундами. Для підвищення ефективності спалювання жиру, спробуйте виконати 5 раундів.

1. Завдай удару медичним м'ячем з передньої сторони.

Ось як це здійснити:

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримайте медичний м'яч обома руками. Підніміть м'яч над головою, повністю випрямивши руки. Киньте м'яч донизу перед собою якомога сильніше, залучаючи корпус. Зловіть м'яч, коли він відскакує, і повторіть 10 разів.

2. Присідання з додатковою вагою з стрибками

Ось як це здійснити:

Тримайте гантель або медичний м'яч на висоті грудей. Зробіть присідання, піднявши грудну клітку та розмістивши коліна за пальцями ніг. Різким рухом стрибніть вгору, відштовхуючись від п'ят. М'яко приземліться і відразу ж поверніться до присіду. Повторіть цю вправу 10 разів.

Прийміть вертикальну позу, поставивши ноги на ширину плечей або трохи ширше. Ухопіть гирю обома руками та нахиліться вперед в стегнах, відводячи гирю назад між ногами. Різким рухом виштовхніть стегна уперед, піднімаючи гирю до рівня грудей. Контролюйте гирю під час її спуску і виконуйте 15 повторів.

Потрібно встати, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці на рівні плечей. Злегка зігніть коліна і відштовхніться п'ятами, щоб вибуховим рухом вичавити гантелі над головою. Опустіть гантелі назад до плечей під контролем. Виконайте 12 повторень.

5. Змінна тяга з гантелями в нахиленому положенні

Ось як це здійснити:

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнувши коліна, тримайте гантелі в кожній руці. Згинайтеся в стегнах, тримаючи спину рівно, і опускайте гантелі на підлогу. Підніміть одну гантель до грудної клітки, потім опустіть її й підтягніть іншу. По черзі по 10 повторень на кожну руку.

6. Діапазонні підйоми гантелей від низької до високої амплітуди

Ось як це здійснити:

Тримайте гантель обома руками біля одного стегна. Поверніть тулуб і підніміть гантель по діагоналі через тіло до протилежного плеча. Опустіть гантель назад у вихідне положення. Виконайте по 15 повторень на кожен бік.

Як пояснив тренер, це тренування ефективне, оскільки ідеально поєднує силові вправи з високоінтенсивним кардіо, націленим на ріст м'язів і спалювання жиру.